Ketojen diyet ve Ketosis

Ketosis tam olarak nedir ? Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur. Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolisması bozulmamıştır. Peki iyi de bu ne demek derseniz vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.

Ketosis sürecini mükemmel kılan ne ?

Bu süreci kısa bile tutsanız birçok inanılmaz faydası var.

1) Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilcektir.
2) Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
3) Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
4) Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
5) Bir başka faydasıda ketojen diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.

Peki Zararı Var mı bu Diyetin ?

1) Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
2) Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
3) Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
4) Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.

Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi

Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur. Bu bir gerçektir!! Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer. Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır. Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )

Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir. Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.

Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder. Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez. Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.

Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?

Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir. Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.

2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat . Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.

Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur. Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasyeti vardır.

Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır. Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner. Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.

Ketojen Diyet Çeşitleri

1) CKD (cyclical keto diet)

Ketonun bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.

Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.

Full vücut rutini nedir ?

Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antreman.

Diyete giriş

Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergün protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.

Hesaplarsak

Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori
Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori

Peki ne kadar yağ almalı ?

2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.

Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

NOT = Antremandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz !! Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.

Karbonhidrat yükleme dönemi ( Haftasonu)

İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.

1) Cuma günü antremanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vüct ketohen durumdan yavaşça çıkabilsin.Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
2) Antremandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
3) Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
5) Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir.

Amaca ulaşılmadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.

Örnek çalışma planı


Pazar - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe - Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme

Yiyecekler konusunda ve diyeti şekillendirmek için çok güzel bir kaynak

www.fitday.com

Kaynaklar

http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm