30 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
10. GÜN
piknik, çarşı, pazar derken günler akıp gidiyor. eşimin dönmesine 2 hafta kaldı. zaman kısaldıkça sanki günler uzuyor. yarın 1 mayıs. tüm dünya emekçilerinin bayramı kutlu olsun. aşağıdaki marş tüm emekçilere gelsin:D
1 mayıs marşı
günlerin bugün getirdiği baskı zulüm ve kandır
ancak bu böyle gitmez sömürü devam etmez
yepyeni bir hayat gelir bize ve her yere
1 mayıs 1 mayıs işçinin emekçinin bayramı
devrimin şanlı yolunda ilerleyen halkların bayramı
yepyeni bir güneş doğar dağların doruklarından
mutlu bir hayat filizlenir kavganın ufuklarından
yurdumun mutlu günleri mutlak gelen gündedir
1 mayıs 1 mayıs işçinin emekçinin bayramı
devrimin şanlı yolunda ilerleyen halkların bayramı
vermeyin insana izin
kanması ve susması için
hakkını alması için kitleyi bilinçlendirin
bizlerin ellerindedir gelen ışıklı günler
1 mayıs 1 mayıs işçinin emekçinin bayramı
devrimin şanlı yolunda ilerleyen halkların bayramı
ulusların gürleyen sesi yeri göğü sarsıyor
halkların nasırlı yumruğu balyoz gibi patlıyor
devrimin şanlı dalgası dünyamızı kaplıyor
gün gelir gün gelir zorbalar kalmaz gider
devrimin şanlı yolunda bir kağıt gibi erir gider
bugünki listem;
sabah
1 dilim yulaf ekmeği
1 kkp
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
yarım çay bardağı kuru dut
1 tane kuru incir
öğle
4 kaşık zeytinyağlı mantar tava
1 dilim yulaf ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
5 tane malta eriği
akşam
4 kaşık zeytinyağlı semizotu
1 dilim yulaf ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası
2,5lt su.
1,5 saat yürüyüş
30 Nisan 2010
29 Nisan 2010
29 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
9. GÜN
bugünki listem;
sabah
1 dilim yulaf ekmeği
1 kkp
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
1 elma
öğle
4 kaşık zeytinyağlı karnıbahar salatası
1 dilim yulaf ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 külah dondurma
akşam
4 kaşık zeytinyağlı mantar tava
1 dilim yulaf ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 avuç kuru dut, 2 ısırık kaysı pestili
2,5lt su.
öğleden sonra leslie ile 4mil.
akşam 1 saat yürüyüş.
28 Nisan 2010
28 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
8. GÜN
bugünki listem;
sabah
2 dilim kepek ekmeği
5 tane zeytin
1 haşlanmış yumurta
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
yarım elma(elma oldukça iriydi)
öğle
4 kaşık zeytinyağlı karnıbahar salatası
1 dilim kepek ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 kivi
akşam
4 kaşık zeytinyağlı karnıbahar salatası
1 dilim kepek ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası
2,5lt su.
öğleden sonra leslie ile 4mil.
akşam 1 saat yürüyüş.
27 Nisan 2010
27 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
7. GÜN
bugünki listem;
sabah
2 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşardan tost
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
yarım elma
öğle
4 kaşık zeytinyağlı brokoli salatası(1 kaşık zeytinyağı, 2diş sarımsak, 1limon, az sirke, baharatlar)
1 dilim kepek ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara somon
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
6-7 tane malta eriği
akşam
4 kaşık zeytinyağlı brokoli salatası(1 kaşık zeytinyağı, 2diş sarımsak, 1limon, az sirke, baharatlar)
1 dilim kepek ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası(muz, çilek, ananas, kaysı pestili, kivi, yenidünya)
2,5lt su.
leslie ile 4mil.
26 Nisan 2010
26 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
6. GÜN
hergün listelerimi inatla yazmaya çalışıyorum. hem kaçamak yapmamı engelliyor hem de geriye dönüp baktığımda nerede hata yaptığımı anlıyorum. ayrıca zayıflamak isteyen insanlar da faydalanabiliyor. bugün canım sıkkındı. malum gazete haberleri. hergün yeni bir felaket malesef. gazete ve tv takip etmediğim zamanlar oldukça huzurluyum. 3. sayfa haberlerine bakan biri değilim. arada bir duyunca çok üzülüyorum.
umarım birgün dünyada eşitlik olur da herkes barış ve mutluluk içinde yaşar. kimsenin kötü durumda olduğunu görmek istemiyorum.:(
bugünki listem;
sabah
1 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşar
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
1 su bardağı çilek
öğle
4 kaşık zeytinyağlı türlü
2 dilim kepek ekmeği
avuçiçi kadar ızgara tavuk
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
çeyrek ayva
akşam
1 adet zeytinyağlı enginar
1 ızgara köfte
2 dilim kepek ekmeği
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası(muz, çilek, ananas, kaysı pestili, kivi, yenidünya)
2,5lt su.
öğle 1 saat yürüyüş
akşam 1 saat daha yürüyüş.
iki ve üç yaşındaki bebeklere tecavüz skandalı
kanımın donduğu, kalbimin atmak istemediği, beynimin iflas ettiği yerdeyim. olay tüyler ürpertici. siirtte 13-14 yaşındaki 14 çoğun 2 ve 3 yaşındaki çocuğa tecavüz etmesi vakası. yazarken içim kıyılıyor, kelimeleri seçemiyorum.
henüz 13-14 yaşında anne kucağından ayrı yibo(yatılı ilköğretim bölge okulu)gibi bir devlet kurumunda yetişmiş ve bu süreçte büyük ihtimalle cinsel tacize yahut tecavüze uğramış, büyüklerden gördüğünü kendiden daha güçsüz birilerine uygulamaya başlamış 14 yenik çocuk. çocuklar büyüklerinden ne görürlerse onu yapmaya meyillidir. çok uç noktalardaki tecavüz, cinayet gibi suçlara eğilimli olanların geçmişlerinde benzeri bir şiddete maruz kaldıkları bilinen bir gerçek.
tüm çıplaklığıyla önümde duran yibo gerçeği, kirli bir savaş, asimilasyon ve sonucu dejenerasyon. insanları özlerinden, kimliklerinden, kökenlerinden ayrmaya çalışmaları bir yana dursun, ana kucağından ayırıp da bu kadar nefretle doldurmak ne oluyor. sorarım ağalar beyler bunun hesabını nasıl vereceksiniz bu halka.
mutlu musunuz!!! 2 ve 3 yaşındaki 2 çocuğa henüz 13-14 yaşındaki yine çocuk olan(belki de çocuklukları çalınan) birileri tecavüz etti. üstelik de vahşice öldürdü. bu nasıl düzen beyler bayanlar. hayvanlığı bırakın da insan olun biraz. insanca yaşamayı talep edin. bakın geleceğimiz olan çocuklara ne yapıyorlar. memnun musunuz?
neden ötekileştiriyorsunuz. neden insanların kimliklerine saygı duymuyorsunuz? neden herkes aynı olmak zorunda? neden herkes senin gibi olmak zorunda. bu toplumun 2 yüzlülüğünden, onurlu yaşamayı talep etmeyen, çıkarcı olan herkesten nefret ediyorum. iki elim yakanızda her zaman. siz varsanız bizim gibiler de var!!!
25 Nisan 2010
25 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
5. GÜN
bugünki listem;
sabah
1 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşar
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
1 su bardağı çilek
öğle
4 kaşık zeytinyağlı türlü
1 dilim kepek ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 köfte kadar ızgara somon
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
1 su bardağı karışık meyve salatası, 2 kaşık dondurma
akşam
4 kaşık zeytinyağlı türlü
1 dilim kepek ekmeği
4 tane lahana sarma
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
1 su bardağı çilek
2,5lt su.
leslie ile 4mil.
24 Nisan 2010
24 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
4. GÜN
genel olarak hareketli bir gündü. bugün tartıda 79'u gördüm. demekki vücuda aşırı yüklenmek, ihtiyaçların çok çok altına düşmek çok zararlı. kaloriyi düşürdükçe vücudun kendini kilitlemesini yaşayarak gördüm. daima dengeyi tutturmak lazım. aşırı spor ve düşük kalorili listeleri kesinlikle önermiyorum. aşağıdaki liste 80kg olanlar için uygun. sakın ha daha çok veririm deyip benim gibi 70kg için olan listeleri uygulamayın. bu gün öğle ara öğününden sonra 1 saat, akşam meyvemi yedikten sonra 1 saat tempolu yürüyüş yaptım. kick box ağır geldi. daha hafif tempolu olan leslie ve tempolu yürüyüşe devam.
sabah
1 biberli tost(2 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşar, 1 yeşil biber)
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
2-3 tane kraker
ara öğün
yarım muz
öğle
4 kaşık kıymalı soya fasülyesi
1 dilim tambuğday ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
5-6 tane çilek
akşam
4 kaşık kıymalı soya fasülyesi
1 köfte kadar ızgara somon
1 dilim tambuğday ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
yarım muz
2,5lt su.
23 Nisan 2010
23 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
3. GÜN
birkaç kraker dışında vukuatım yok:D kesme aşı çorbasına da hayır dedim ya artık kimse beni durduramaz:))
sabah
1 biberli tost(2 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşar, 1 yeşil biber)
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
yarım muz
öğle
4 kaşık kıymalı soya fasülyesi
1 dilim tambuğday ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
100gr erik
akşam
4 kaşık kıymalı soya fasülyesi
1 dilim tambuğday ekmeği
2 kaşık esmer bulgur pilavı
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
yarım muz, 1 çilek, 2-3 tane kraker
2,5lt su.
leslie ile 4mil yağ yakıcı yürüyüş
22 Nisan 2010
22 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
2. GÜN
güzel verimli bir gündü. kaçamak yok. 1 saat yürüyüş yaptım. havalardanmıdır bilmem leslie ile yürümeye başlayamadım. bahar beni sokağa çekiyor. leslie ile de uzun süre ayrı kaldım. bugünden itibaren salıya kadar bol bol vakit geçirirm onunla da.
sabah
1 biberli tost(2 dilim kepek ekmeği, 20gr kaşar, 1 yeşil biber)
1 fincan yeşil çay
1 salatalık
ara öğün
yarım muz
öğle
4 kaşık mantar tava
1 ızgara köfte
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 dilim tam buğday ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata(domates, salatalık, göbek, soya filizi, çok az tuz, çok az elma sirkesi)
ara öğün
1 su bardağı çilek
akşam
1 közlenmiş patlıcan
2 dilim tambuğday ekmeği
1 ızgara köfte
4 kaşık yoğurt
1 salata
ara öğün
1 su bardağı karışık meyve salatası(muz, kivi, ananas, kaysı pestili, çilek)
2,5lt su.
Diyet Center Hakkında Suç Duyurusu
tüm savcıların dikkatine;
http://www.diyetcenter.com/genel-gunlukler/14398-ozur-diliyorum.html
linkindeki ilgili başlık altında şahsıma karşı ağır hakaretler bulunmakta, site sahipleri hukuki olmayan yollardan üyeliklere son vermektedir. insanların zayıflama çabalarından rant(ekonomik çıkar) elde etmek uğruna kişilerin özel yaşamları deşifre edilip, şantaj yapılmaktadır. her türlü dolandırıcılık, yalan, iftira vb. yöntemlere başvurulmaktadır. ilgili siteye üye olmam için psikolojik baskı uygulanmaktadır. bloğuma saldıran kişilerin ip numaraları istendiği taktirde ilgili kurumlara yönlendirilecektir. gerekli işlemlerin yapılmasını arz ederim.
21 Nisan 2010
21 Nisan 2010
B PLANI 3. ROUND
1. GÜN
bugün genel anlamda verimli bir gündü. bakalım bu hafta ne kadar kilo gidecek. 79'u görebilirsem sonrası kolay olur sanıyorum. nedense 80 bana hep bir dönüm noktası gibi geliyor. sanırım 7'li rakamların cazibesinden... ayda 4 kg yollasam 2.5 ayda 70kg olurum. diyet biraz da sabır işi. 6-7 aylık sabrımın sonucu bana sağlık ve -33kg olarak döndü. bundan sonrasının da aynı olacağından eminim. herkese moral dolu günler diliyorum. işte bugünki listem.
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepek ekmeği
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 elma
öğle
4 kaşık pırasa
1 ızgara köfte
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 dilim kepek ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 portakal
akşam
4 kaşık pırasa
2 kaşık esmer bulgur pilavı
1 dilim kepekli ekmek
1 ızgara köfte
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı karışık meyve salatası(muz, kivi, ananas, kaysı pestili, çilek)
2,5lt su.
dün spor yapmıcaktım ama dayanamadım yaptım. dün 1 saat yürümüştüm. bugün 1 saat daha yürüdüm. aslında 10 günde bir, yani bonus günlerinde kaslarımı dinlerdirmem gerek.
yarın leslie ile 4mil ayrıca kardio kick box yapmalıyım. çok fazla ara verdim. tam gaz devam.
20 Nisan 2010
20 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
11. GÜN bonus günüm
geçen turda bonus günümü abartmıştım. sonuç olarak en az 4kg vermem gerekirken bu ay toplamda 3kg gitti. sonuçta kilo almadım verdim ve istediğimi yemiş oldum. bana tek getirisi bu oldu. 2. roundda bonus günümü abartmadan istediklerimi yiyeceğim. şimdiden listemi takip edenler için belirteyim. isteyenler bonus günü yapmasınlar. normal düzende devam etsinler. ben artık çok fazla yüklenmek istemiyorum vücuduma. bu yüzden bonus tertipleyeceğim. çok yüklensem de farkeden birşey olmuyor aslında. işte bonus listem;
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepek ekmeği
çeyrek simit(bonus)
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 portakal
1 tane halley(bonus)
öğle
4 kaşık etli nohut
yarım simit
2 kaşık pilav(bonus)
salata
4 kaşık yoğurt
ara öğün
1 su bardağı çilek
akşam
4 kaşık etli nohut
2 kaşık pilav
1 dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı iğde
2,5lt su.
bugün spor yapmıcam. bundan sonra bonus günlerinde spor yok. diğer günler full sporla dol dolu geçecek.
edit: 1 saat çok hafif tempoda yürüdüm.
yarın leslie ile 4mil ve kardio kick yapmayı düşünüyorum.
not: çorba bana kesinlikle yaramıyor.
19 Nisan 2010
19 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
10. GÜN
günümün önemli bir kısmı dışarda geçti. yine akıllıca davranıp salatalara yöneldim. 40 beden şirin, pembik bir bikini aldım. 42 beden beyaz bir şort ekledim. aslında 40 beden alsam daha iyi olacaktı. 40 bedenin düğmeleri zorlandı. 70lere inince de 42 çok bol gelecek. sabırsızım:D kiloluyken moda dünyasının suratınıza kapanan kapıları, zayıflayınca açılıveriyor.
sabah
1 salatalık
20gr kaşar
1 dilim kepek ekmeği
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 portakal
öğle
4 kaşık pırasa
40 gr tonbalığı
1 dilim kepek ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 külahta 2 top light dondurma.
akşam
1 adet fıstıklı içli köfte
karışık salata tabağı(brokoli, karnıbahar, havuç, börülce, kuru fasülye, mısır, soya filizi, amerikan sos, balzamik sirke)
1 dilim kepekli ekmek
250ml ayran
ara öğün
1 çay bardağı kara dut
2-2.5 saat sonra
1 bardak ayran
2,5lt su.
2-3 saat alışveriş temposunda yürüyüş. yarın bonus günüm. fazladan birşey yemeyi düşünüyorum.
18 Nisan 2010
18 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
9. GÜN
bir şişkinlik var sanki. vücudum su mu topladı acaba. bu hafta spor seçimimi hafif tempolu yürüşten yana yaptım. bakalım sonuçları nasıl olacak.
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 muz
öğle
4 kaşık semiz otu
50 gr ızgara biftek
1 kase sebzeli çorba
1 dilim tam buğday ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 çay bardağı yaban mersini kuru dut karışımı
akşam
20gr ton balığı
4 kaşık semiz otu
1 dilim tam buğday ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 çay bardağı yaban mersini kuru dut karışımı
2-2.5 saat sonra
1 bardak ayran
2,5lt su.
3 saat alışveriş temposunda yürüyüş. Medium beden beyaz mini etek, üstüne beyaz body aldım. harika durdular üzerimde. bacaklarım epeyce şekle girmiş.
akşam yemekten sonra 1 saat daha yürürüm.
17 Nisan 2010
17 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
8. GÜN
bugün full time dışardaydım. bir güzel istanbulu turladım. ikeayaya uğradım. bir kaç birşey aldım. akşam yemeğimi yedim. öğlen de pizza hutta leziz salatalardan tüketip listemi dengelemeye çalıştım. yoğurt tüketmedim. genel olarak verimli bir gündü.
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 zeytin
1 dilim tam buğday ekmeği
1 fincan yeşil çay
ara öğün
yarım muz
öğle
2 dilim pizza(kenarlarını yemedim)
1 kaşık makarna
1 ısırık sarımsaklı ekmek
salata(mantar, lahana, brokoli, havuç, soya filizi, kornişon)
ara öğün
1 külah dondurma
akşam
30gr soslu somon
4 minik sap buharda pişmiş brokoli
1 orta boy haşlanmış patates
20gr ızgara tavuklu salata(havuç, soya filizi, göbek, domates)
3 fincan capicino(şekersiz)
ara öğün
1 çay bardağı yaban mersini kuru dut karışımı
2-2.5 saat sonra
1 bardak ayran
2,5lt su.
saatlerce yürüdüm. malum istanbul turu.
16 Nisan 2010
16 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
7. GÜN
70kg için b planı listesinden gerekli randımanı alamadığımdan, 80kg olan listeye devam etmeye karar verdim. listeyi azaltınca vereceğimi sandım ama yanıldım. çok düşük kalorili yiyince metabolizma yavaşlayıp kendini korumaya alıyor. kilo verimi yavaşlıyormuş. daha fazla yiyip daha çok kilo vermeye devam. bu kadar da zorlamaya gerek yok. uzunca bir yoldan geliyorum zaten. vücudun da dinlemeye ihtiyacı var anlaşılan.
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 muz
öğle
50gr biftek
1 kase sebze çorbası
2 dilim tam buğday ekmeği
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
yarım muz
akşam
50gr biftek
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase sebze çorbası
4 kaşık mantar sote
1 fincan yeşil çay
salata
ara öğün
yarım muz
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
1 saat egzersiz. egzersizi abartmıştım. biraz azaltmak iyi olacak.
15 Nisan 2010
15 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
6. GÜN
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 bardak çilek
öğle
1 kase sebze çorbası
2 dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 kivi
akşam
60gr çupra ızgara
2 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
1 fincan yeşil çay
salata
ara öğün
1 elma
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
2 saat yürüyüş.
14 Nisan 2010
14 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
5. GÜN
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1/2 çay bardağı kuru dut
1/2 çay bardağı yaban mersini
öğle
1 kase mısırlı soğan çorbası(malzemeler; 4 iri soğan, 1 kırmızı biber, 1 orta boy patates, 2 avuç mısır, 1 kaşık zeytinyağı, 1 kaşık un, 1 bardak süt, 1 yumurta sarısı, sarımsak, baharat, yarım sap pırasa, 1 domates yapılışı; bütün sebzeleri zeytinyağında kavuruyoruz. su ekleyip kaynatıyoruz. bir kasede un, süt, yumurta sarısını çırpıyoruz, sarımsak ve baharat ekiyoruz. terbiyemiz hazır. kaynayan çorbadan 5-6 kaşık alıp terbiyeye ekliyoruz. terbiyeyi(kesilmemesi için) yavaş yavaş çorbaya ekliyoruz. 5dk kaynadıktan sonra ocağı kapatıyoruz. blendırdan geçirip içiyoruz. afiyet olsun.)
2 kaşık türlü
1 dilim kepekli ekmek
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası(muz, çilek, kivi, yaban mersini, elma, kaysı pestili, portakal)
akşam
avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk(yaklaşık 60gr)
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
salata
1 kase mısırlı soğan çorbası(çorbada süt ve yumurta olduğundan yoğurt yok)
ara öğün
1 çay bardağı kuru dut
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
bugün izmitten istanbula evime dönüyorum. 4-5 gün kalıp yeniden izmite dönücem. spor yapmaya vakit yok. ortalama 1 saat yürürüm.
Ketojen diyet ve Ketosis
Ketosis tam olarak nedir ? Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur. Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolisması bozulmamıştır. Peki iyi de bu ne demek derseniz vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.
Ketosis sürecini mükemmel kılan ne ?
Bu süreci kısa bile tutsanız birçok inanılmaz faydası var.
1) Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilcektir.
2) Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
3) Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
4) Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
5) Bir başka faydasıda ketojen diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.
Peki Zararı Var mı bu Diyetin ?
1) Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
2) Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
3) Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
4) Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.
Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi
Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur. Bu bir gerçektir!! Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer. Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır. Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )
Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir. Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.
Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder. Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez. Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.
Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?
Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir. Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.
2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat . Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.
Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur. Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasyeti vardır.
Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır. Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner. Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.
Ketojen Diyet Çeşitleri
1) CKD (cyclical keto diet)
Ketonun bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.
Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.
Full vücut rutini nedir ?
Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antreman.
Diyete giriş
Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergün protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.
Hesaplarsak
Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori
Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori
Peki ne kadar yağ almalı ?
2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.
Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
NOT = Antremandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz !! Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.
Karbonhidrat yükleme dönemi ( Haftasonu)
İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.
1) Cuma günü antremanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vüct ketohen durumdan yavaşça çıkabilsin.Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
2) Antremandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
3) Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
5) Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir.
Amaca ulaşılmadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.
Örnek çalışma planı
Pazar - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe - Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme
Yiyecekler konusunda ve diyeti şekillendirmek için çok güzel bir kaynak
www.fitday.com
Kaynaklar
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm
Uzun Süreli Yağ Yakımı için 10 İpucu
1)Haftada 3 - 4 defa setler arası dinlenmenin 30-60 saniye aralığını geçmediği dayanıklılığınızı arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla olmasını önleyerek anabolik hormonların yüksek katabolik hormonların düşük kalmasını sağlayın. Aşırı çalışma yağ kaybının yanı sıra kas kaybının çabuk yoludur. Amaç kası korumaktır; bu size metabolizmanızın yüksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye kalkışmayın.
2)Klasik uzun süreli kardiodan uzak durun, yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yükseltmek için alternatif günlerde ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yüksek gerilimli aralıklı idman yapın (high intensity interval training, HIIT). HIIT kardio en iyi, ağırlık idmanlarından arda kalan günlerde yapılır.
3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız ürünlerden sakının! Genellikle, bu ürünlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken çok fazla miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını önlemek ve insülün yükselmesini düşürmek için ölçülü biçimde kompleks karbonhidratlar tüketin. İnsülin vücut yağının depolanmasından sorumlu ana hormondur , ve yüksek insülin seviyesi depolanmış vücut yağının enerji için yakılmasına engel olur. Yüksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas kütlesini korurken yağ yakmak için ideal yöntem değildir. Mercimek, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek, pasta, beyaz pirinç ve diğer çok işlenmiş düşük lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak, günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün. Örneğin, 70 kiloluk bir kişi günlük 120 – 180 gram arası karbonhidrat tüketmelidir.
4)Metabolizmanızı yükseltmek için günlük yağsız protein alımını arttırın, anabolik hormonlarınızı yükseltin ve diyet esnasında kas kaybının önüne geçin. Yağsız kas kütlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın yükselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amaç aktif dokuyu(kas) korumaya çalışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak için vücudu teşvik etmektir . Zayıflama programınız süresince derisiz tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakçalar hariç) gibi düşük yağlı yüksek kalitede protein ihtiva eden ürünleri tüketin. Eğer diyet programı günlük protein ihtiyacını karşılamıyorsa yüksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak.
5)Doymuş yağ tüketimini olabildiğince düşürün ve keten tohumu yağı gibi çoklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Çoklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak addedilir ve bunlar diyetinizin bir parçası olabilirler. Araştırmalar gösteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yükselmesinde ve yağ kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kaçınmak yağ – kaybı diyeti ve sağlığımızı sabote etmek için iyi bir yöntemdir!
6)Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan parçasıdır.
7)Besinlerin taşınma süresini arttırmak, sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak için lifli sebzeler tüketin. Brokoli karnabahar gibi düşük kalorili mineral ve vitamin kaynağı lif içeren çiğ sebze tüketimini arttırın. Bu sebzeler diyet esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır.
8)Günlük besin alımınızı 5 – 6 öğüne yayın. Besinleri gün içerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır, kan şekeri dalgalanmasının önüne geçer ve yağ depolanmasına neden olan hormon ve enzimlerin seviyesini düşürür. Kısacası günlük aynı kalori oranına sahip 5 – 6 küçük öğün günlük standart 3 ana öğüne göre daha iyidir ve kilo kaybınızı arttırır.
9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda, vücut öncelikle alkolü metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve alkolden gelen fazla kaloriler kaçınılmaz şekilde yağ olarak depo olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba katılır çünkü sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken faydalandığınız vitamin, mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız.
10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman, akıllıca seçim yapın. Cips, gazlı içecek ve bisküvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti gibi yağsız etleri aperatif seçin. Beslenmenizi günde 5 – 6 öğüne yaydığınızda aperatiflerin sizin için pek de önemli olmayacaktır. Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz için yağlar ve şekerler doğrultusunda kontrol edin, yağ – içermez ifadesinin kalori – içermez demek olmadığını hatırlayın, ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın.
13 Nisan 2010
13 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
4. GÜN
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1/2 çay bardağı kuru dut
1/2 çay bardağı yaban mersini
öğle
5 kaşık türlü
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
salata
ara öğün
yarım muz
akşam
avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk(yaklaşık 60gr)
1 dilim kepekli ekmek
2 kaşık esmer bulgur (1 kase sebze çorbası yerine)
4 kaşık yoğurt
1 fincan yeşil çay
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası(muz, çilek, kivi, yaban mersini, elma, kaysı pestili, portakal)
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
1 saat akşam yürüyüşü.
12 Nisan 2010
12 Nisan 2010
B PLANI 2. ROUND
3. GÜN
yaban mersini ve kuru dut. aynı bir kutu bonbon şekeri gibi geldiler. kuru meyvelerin müptelasıyım artık. yumuşak ayıcıklı jelibonları bilmiyeniniz yoktur. kilo almamın en büyük suçlularından biri de o bol sığır jelatini içeren şekerlemelerdi. bizler neden doğalı varken yapay olan ve bağımlılık yaratan şeylere yöneliyoruz ki. sanırım şu janjanlı reklamlar sandığımız kadar da masum değiller.
artık kuru meyvelerin tadına vardıktan sonra birdaha asla dönemem şekerlemelere. ne kadar çok şey kaçırıyormuşum meğer. jelibonlar kokusuyla görünüşüyle benim için sadece seyirlik olabilecek biblolardan ileri gidemezler bundan gayrı.
ilk bonus günümü çok ağır yapmışım. adeta kendimi kaybetmişim. bundan sonra bonus hakkımı sadece bir öğün sevdiğim birşey için kullanacağım. etler de fazla geldi. eskisi gibi 60gr tüketeceğim. aksi halde soluğu revirde alırım. bu arada cardio quick fix çok eğlenceli. müziğindeki mısır ezgileri de ruhumu okşadı. box tekme al gardını. o yumruklar o tekmelerin herbiri sanki kilolara vurulan sağlam darbeler gibi. hergün vücudum müziği ve tempoyu hatırlayıp hareketleri tekrarlamak için sabırsızlanıyor.
gelelim neler yediğime;
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1/2 çay bardağı kuru dut
1/2 çay bardağı yaban mersini
öğle
5 kaşık zeytinyağlı mantarlı semizotu
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
salata
ara öğün
1/2 çay bardağı kuru dut
1/2 çay bardağı yaban mersini
akşam
2 tane ızgara köfte(60gr)
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
4 kaşık yoğurt
1 fincan yeşil çay
salata
ara öğün
1/2 çay bardağı kuru dut
1/2 çay bardağı yaban mersini
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
1 saat akşam yürüyüşü.
11 Nisan 2010
11 Nisan 2010
merhaba günlük ve de sz sakinleri
dün eskiden üye olduğum diyet center adlı forum bloğuma saldırıda bulundu. sende zayıflayaya üye olduğumuzdan beri bir türlü rahat vermediler. sürekli yazılı tacizde bulunuyorlar. sende zayıflayı ve onların sitesinden ayrılıp sz'ye üye olmamızı çekemiyorlar.
diyet centera üyelik ilk başlarda güzeldi. sonradan ücretli sisteme geçildi. ücret ödemeyenlerin günlükleri gruplardan alınarak dağıtıldı. sisteme uymayan ya da biraz fazla sesi çıkanların günlükleri silindi. üyeliklerine son verildi.
şişman insanlardan para sızdırmaya çalışan fırsatçılardan nefret ediyorum. kendi kendinize yapabileceğiniz bir şeyi sanki kendileri yaptırıyormuşcasına misyon üstlenip bir de iradeniz ve azminizin sonuçlarını sanki kendi eserleriymiş gibi gösterip para dilenmeleri çok seviyesizce.
diyet süresince ilk nefret ettiğim insanlar diyetisyenler ve diyetisyen gibi davranıp para sızdırmaya çalışan alçaklar oldu. ne diyetisyenlere ne de o para sızdırmaya çalışan seviyesizlere fırsat vermedim. vermeyeceğim.
evet diyetisyene 1 kez gittim. ne verdiği listeyi yaptım ne de söylediklerini umursadım. buna rağmen kendi iradem ve araştırmacı ruhumla 32kg geride bıraktım.
kimse bunun için para dilenmesin. artık pençelerinizi şişman insanların üzerinden çekin. biz o pençeleri kırmayı iyi biliriz.
halbuki nasıl neşeli bir insanım. işte bazı seviyesizlerle ister istemez muhatap olunca, yakıveriyorsunuz gemileri. en iyisi ben susayım ahmet arif konuşsun
öyle yıkma kendini
öyle mahsun, öyle garip...
nerede olursan ol
içerde, dışarda, derste, sırada,
yürü üstüne üstüne
tükür yüzüne celladın
fırsatçının, fesatçının, hayının...
dayan kitap ile
dayan iş ile
tırnak ile, diş ile
umut ile, sevda ile, düş ile
dayan rüsva etme beni!
B PLANI 2. ROUND
2. GÜN
etlerin fazla geldiğini düşünerek 60gr'a indirdim. çünkü eski listemde 60gr eti geçmiyordum.
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 elma
öğle
5 kaşık zeytinyağlı mantarlı semizotu
4 kaşık yoğurt
1 kase sebze çorbası
1 dilim kepekli ekmek
salata
ara öğün
1 portakal
akşam
60gr ızgara tavuk
1 dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
4 kuru kaysı
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
kaysı pestili (minik bir parça)
dut kurusu (5-6 tane)
yaban mersini(5-6 tane)
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
1 saat akşam yürüyüşü.
70, 80 ve 90 KG OLANLAR İÇİN B PLANI
istek üzerine yeniden B PLANI diyet listesinin nasıl olması gerektiğini belirtmek isterim. B PLANI'nı genel bir şemasını çizelim.
önemli noktalar;
1. günde 3lt su içilecek
2. yemekler 1 yemek kaşığı yağla yapılacak
3. günde 2 saat spor yapılacak
4. 30. gün bitip 31. güne gelindiğinde bonus günü düzenlenecek. bunu yüksek kalorili beslenmeye alışmış vücudu kandırmak için yapıcaz. sadece 1 öğün çok istediğiniz birşeyi abartmadan yiyebilirsiniz.
5. öğünler arası 2-2,5saat olmalı. öğün atlanmamalı
6. bonus günleri dışında kaçamak yapılmamalı
7. yumurta ve peynir aynı öğünde kesinlikle tüketilmemeli
90KG OLANLAR İÇİN B PLANI;
sabah
2 dilim kepekli ekmek(25gr)
1 kk peynir(veya haftada 2 defa yumurta)
1 kase çorba
sınırsız yağsız salata
ara
1 meyve
öğle ve akşam aynı
30 gr kadar et
1 su bardağı(4 kaşık) sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 kase çorba
2 dilim kepekli ekmek
sınırsız yağsız salata
ara
1 meyve
2-2.5 saat sonra
yarım dilim kepek ekmeği
1 domates ve salatalık
2 bardak ayran (veya 1 bardak süt)
80 KG OLANLAR İÇİN B PLANI
sabah
1 dilim kepekli ekmek(25gr)
1 dilim peynir(veya haftada 2 defa yumurta)
1 kase çorba
sınırsız yağsız salata
ara
1 meyve
öğle ve akşam aynı
30 gr kadar et
1 su bardağı(4 kaşık) sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 kase çorba
1 dilim kepekli ekmek
sınırsız yağsız salata
ara
1 meyve
70KG OLANLAR İÇİN B PLANI
menü;
sabah
1salatalık
1kk peynir (veya 1 haşlanmış yumurta(yumurta haftada 2kez))
1dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay (elbette şekersiz)
ara öğün
1 meyve
öğle
5 kaşık sebze yemeği
4 kaşık yoğurt
1dilim kepekli ekmek
salata (sınırsız)
ara öğün
1 meyve
akşam
60gr et, tavuk veya balık ızgara
1 dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 meyve
10 Nisan 2010
10 Nisan 2010
B PALNI 2. ROUND
1. GÜN
merhabalar
Ağır olarak yediğim bir bonus gününün ardından 2. 10 günlük tura başlıyorum. 11. günde yeniden bir bonus günü tertipleyeceğim. bazı yanlış anlamaları gidermek için belirtmem gereken şeyler var. B planı bir arkadaşımın 80kg ile başlayıp 62kg' a kadar gelene kadar uyguladığı bir diyettir. şu an ben de deneme sürecindeyim. burada yazılanların herbiri gerçketen uygulanmaktadır. bazı şüpheye düşen arkadaşlar için özellikle belirtmek istedim. yaklaşık 7 aydır diyetteyim. 32kg devirdim. bunu da yapılmaması gereken hataları tekrarlamadan başardım. deneyimlerimi herkesle paylaşmak için de bu bloğu oluşturdum. tamamiyle iyi niyetle giriştiğim bir işin başka şekillerde algılanmasını istemem. buradan herkese daha iyi bir kalbe kavuşmalarını diliyorum. seviyesizce konuşan insanlarla polemiğe kesinlikle girmem. hayatım boyunca da girmedim. umarım herkes doğru uslubu kullanmayı kendine ilke edinir de erdemli biri olmanın getirilerinin tadına varır.
öncelikle şunu bilmelisinizki hatasız, herşeyi eksiz yaptığınız sürece kilolarınızı verirsiniz. gerçekten de kilo vermek çok basit bir olay. kimse gözünde fazla büyütmesin. tek yapmanız gereken araştırmacı olmak ve herkesin bildiği hatalara düşmemek. sıkça yapılan hatalar;
1. su içmemek
2. spor yapmamak
3. gereğinden fazla kalorili yahut düşük kalorili diyetler uygulamak
4. salata tüketmemek
5. tek besin grubuna yönelik diyetler uygulayıp orantısız vitamin mineral almak
6. stres vb. psikolojik nedenler
7. tıbbi yardım gerektiren konular
ve daha aklıma gelmeyen fakat herkesin çok da iyi bildiği fakat bir türlü uygulamaya irade bulamadıkları diğer sebepler. 7. madde ile karşılaşan kişiler mutlaka sağlık kuruluşlarında gerekli kontrollerini yaptırmalıdır.
B planı şu an benim için deneme aşamasında umarım güzel sonuçlar alırım. denemek isteyenler de isterlerse ben denedikten sonra denesin.
benim tartı günlerim salı günleri. takip edenler salı günü kilomu öğrenebilir. şu an kilom 81kg salı günü en az 80kg gördüğüm taktirde B planını herkese önereceğim. şu anda önermemin sebebi de arkadaşımın 80kg ile başlayıp 62kg ile biten tecrübesidir. herkese kolaylıklar dilerim.
gelelim bugün neler yediğime;
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 elma
öğle
5 kaşık zeytinyağlı ısırgan otu
2 kaşık yoğurt
1 peynirli çavdarlı peksimet(85kcal)
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 portakal
akşam
100gr ızgara köfte
1 dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 elma
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
1 saat yürüyüş.
9 Nisan 2010
9 Nisan 2010
B Planı 11. gün
bonus günü
günüm enterasan geçiyor. az yemenin açlığın asaletini bu günle anlamış bulunuyorum. sınırsız sonsuz yedim. gözüme renk geldi. fakat üstüme bir ağırlık çöktü. kimse bonus gününden korkmasın. kesinlikle metabolizmayı hızlandırıp daha hızlı kilo vermenizi sağlayacak. bundan şimdiden eminim. nasıl bu kadar eminsin derseniz çünkü kalp atışım bile hızlandı. bağırsaklarım deli gibi çalışıyor. üstelik kilo almıyor aksine vücut uzun süren kıtlık bilincinden sonra bolluk bilincine kavuşup kiloları salıveriyor.
yarın yeniden diyet daha doğrusu sağlıklı beslenme tempoma geri döneceğim. şu an öğle yemeğimi yedim ve inanın ağır yemek kadar insan ruhunu ve bedenini inciten başka birşey yok. yaşasın açlık diyorum ve bir muz olsun çikolatalı pasta olsun hamur işleri uzun bir süre görmek istemiyorum. gerçekten vücuda verdiği rahatsızlık büyük. yaşasın açlık yaşasın açlık. yine de bonus günü yapmak zorundayım. çünkü beynimi kandırmalıyım. ruhum herşeyden önemli beynimden bile...
işte yediklerim;
sabah
sınırsız peynirli su böreği özellikle abarttım neredeyse koca bir tepsinin 1/8'i gitti.
2 tane kıymalı gül böreği
4-5 çay kaşığı cevizli beyaz zile pekmezi
4-5 tatlı kaşığı bal kaymak
2 zeytin
2 fincan çay
neden daha fazla yemedin derseniz sığdıracak yerim kalmadı. miğdem küçülmüş epeyce.
ara öğün
yarım muz (fazlasına yer kalmamıştı)
1 fincan sütlü eritilmiş çikolata(fondü)
öğle
1 dilim su böreği
2 kıymalı gül böreği
1 dilim çikolatalı muzlu pasta
gerçekten yemekten tıkanmış durumdayım
ara öğün
1 portakal yemeyi düşünüyorum ama nereye sığdıracağımı bilmiyorum:D
akşam
bir kebapçıda oturup tükanı sömürmeyi düşünüyorum:D hucuuuum
edit: düşündüğümü yaptım. beyti(3-4 rulo), pide(3 dilim), adana(), künefe(1/4) yedim.
ara öğün
koca bir dilim çikolatalı muzlu pasta(umarım fenalaşmam)
edit: tıka basa yedim pastaya yer kalmadı ama son olarak cips yedim 1 kutu.
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt ve 1 dilim çikolu muzlu pasta ve de bonus günün sonu yihuuuu
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
1 saat yürüyüş
yaşasın açlık yaşasın açlık yaşasın sağlıklı bilinçli beslenme.
haydi metabolizmam coş coş çoş kop kop kop:))))
henüz akşam yemeğimi yememe rağmen sonsuza kadar pasta börek vb. görmek istemiyorum.
ama mecbur 10 gün sonra yeniden bir bonus günüm var. hakkımızda hayırlısı.
8 Nisan 2010
8 Nisan 2010
B Planı 10. gün
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 muz
öğle
5 kaşık zeytinyağlı ısırgan otu
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 peynirli peksimet(85kcal)
salata
ara öğün
1 su bardağı çilek
akşam
100gr ızgara tavuk
1 beyaz ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 elma
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt, 1 çatal dondurma
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
7 Nisan 2010
7 Nisan 2010
B Planı 9. gün
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
yarım muz
öğle
5 kaşık zeytinyağlı taze fasülye
4 kaşık yoğurt
1 dilim beyaz ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 elma
akşam
4 tane(100gr) ızgara köfte
1 beyaz ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı iğde
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
cardio kick quick fix(45dk).
yarım saat yürüyüş.
6 Nisan 2010
6 Nisan 2010
B Planı 8. gün
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 su bardağı karışık meyve salatası(çilek, muz, kivi, portakal, elma)
öğle
5 kaşık zeytinyağlı taze fasülye
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 elma
akşam
100gr tavuk ızgara
1 ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı iğde
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
pms yüzünden bugün spor yok.
5 Nisan 2010
5 Nisan 2010
B Planı 7. gün
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 su bardağı çilek
öğle
5 kaşık karışık sebze sote
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 elma
akşam
100gr tavuk ızgara
1 ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı meyve salatası(muz, kivi, çilek, elma, portakal)
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
malum pms durumları. yine de 1 saat yürüyüş.
4 Nisan 2010
4 Nisan 2010
B Planı 6. gün
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
yarım muz
öğle
5 karışık sebze
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
yarım muz
akşam
100gr tavuk ızgara
1 ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 su bardağı iğde
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
malum pms durumları. yine de 1 saat yürüyüş.
3 Nisan 2010
3 Nisan 2010
B Planı 5. gün
sabah
1 salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 portakal
öğle
5 karışık sebze
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 elma
akşam
100gr balık tava
1 ekmek
1 kase çorba
salata
ara öğün
1 elma
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
pms durumları başladı. yine de 2 saat bisiklet sürebildim.
2 Nisan 2010
2 Nisan 2010
B Planı 5. gün
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 portakal
öğle
5 kaşık zeytinyağlı mantar
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 çay bardağı meyve salatası(ayva, kivi, elma, portakal)
akşam
50gr kaşar
50gr sac kavurma
1 dilim pide
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 çay bardağı meyve salatası
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt
3lt su.
yarım saat yürüyüş. leslie ile 5mil yürüyüş.
1 Nisan 2010
1 Nisan 2010
B Planı 4. gün
Herşey yolunda. sıfır kaçamak.
sabah
1 salatalık
1 kkp
1 dilim kepekli ekmek
1 fincan yeşil çay
ara öğün
1 portakal
öğle
5 kaşık zeytinyağlı taze fasülye
4 kaşık yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
1 kase sebze çorbası
salata
ara öğün
1 portakal
akşam
100gr ızgara köfte
1dilim kepekli ekmek
4 kaşık yoğurt
salata
ara öğün
1 elma
2-2.5 saat sonra
1 bardak süt veya 2 bardak ayran
3lt su.
5km tempolu yürüyüş. 4 tur Janis Saffell Cardio Kick(45dk). dün 3 tur yapabilmiştim. Bugün 4 tura çıktım neyseki. yorucu olmasının yanında oldukça eğlenceli.
